Chất xơ là gì? Thành phần, phân loại và vai trò của chất xơ đối với bệnh tiểu đường

Chất xơ là một loại carbohydrat không tiêu hóa được, có hai loại chính là hòa tan và không hòa tan. Nó giúp kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ bệnh tiểu đường, cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác. Chất xơ còn có lợi ích cho người đã bị bệnh đái tháo đường, giúp làm giảm đường huyết, cải thiện tình trạng kháng insulin và giảm nguy cơ tử vong. Để tăng cường sức khỏe, nên bổ sung đủ lượng chất xơ hàng ngày. Bạn cũng có thể đánh giá sự ảnh hưởng của thức ăn lên đường huyết của bạn một cách liên tục và tiện lợi nhờ máy đo đường huyết 3P của FPT Medicare.

1. Chất xơ là gì? 

Chất xơ trong chế độ ăn uống là một loại carbohydrat có nguồn gốc thực vật. Mặc dù hầu hết carbohydrat đều được phân hủy thành các phân tử đường (hay còn gọi là glucose) để hấp thu vào máu và cung cấp năng lượng, nhưng chất xơ không thể bị phân hủy thành các phân tử đường này. Thay vào đó, nó đi qua cơ thể mà không được tiêu hóa, nên không thể cung cấp và làm tăng đường huyết của bạn. Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tốt. Có hai loại chất xơ trong chế độ ăn uống, và hầu hết thực phẩm có chất xơ đều chứa 2 loại này: chất xơ hòa tan và không hòa tan. 

• Chất xơ hòa tan: là loại có thể tan trong nước. Ví dụ như tinh bột kháng, pectin, hay beta -glucan. Chúng có nhiều trong lúa mạch, trái cây và rau, các loại hạt, các loại đậu, yến mạch, cám yến mạch, … 
• Chất xơ không hòa tan: là loại không tan trong nước. Ví dụ như Cellulose, hemicellulose (trong thành tế bào của trái cây, rau củ). Các nguồn thực phẩm chứa nhiều chất xơ không hào tan bao gồm bánh mì nguyên cám, cám, ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt), các loại hạt, các loại đậu, rau lá xanh, và vỏ của một số loại trái cây.

Chất xơ có thể được bổ sung từ thức ăn (chất xơ tự nhiên), hoặc các viên uống bổ sung (chất xơ chức năng).

2. Vai trò của chất xơ đối với bệnh tiểu đường

Chất xơ đã được chững minh là có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều tình trạng bệnh mãn tính khác nhau, bao gồm cả bệnh tiểu đường. Chất xơ, đặc biệt là loại có trong ngũ cốc nguyên hạt, đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh tiểu đường típ 2. Các nghiên cứu quy mô lớn đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít chất xơ (nhất là chất xơ không hòa tan) và giàu thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh này. Ngược lại, việc tiêu thụ đủ lượng chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và ngũ cốc nguyên cám có thể giúp giảm thiểu nguy cơ này. Ngoài ra, vai trò có lợi của chất xơ trong hệ vi sinh đường ruột có thể tạo ra tác dụng chống viêm giúp làm giảm tình trạng viêm mãn tính liên quan đến các tình trạng bệnh này.

Không những có ích trong việc giảm thiểu nguy cơ bệnh, chất xơ còn có vai trò tốt đối với những người đã mắc bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu tổng quan tại New Zealand đã cho thấy rằng, tăng lượng chất xơ tiêu thụ trong thức ăn có thể làm giảm chỉ số HbA1c, chí số đường huyết lúc đói, nồng độ insulin, và cải thiện tình trạng kháng insulin. Chế độ ăn nhiều chất xơ là một thành phần quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường, cải thiện không những việc kiểm soát đường huyết, mà còn lipid máu, cân nặng và tình trạng viêm, cũng như giảm tỷ lệ tử vong sớm. Dựa trên những phát hiện này, việc tăng lượng chất xơ tiêu thụ hàng ngày thêm 15 g hoặc lên đến 35 g có thể làm giảm nguy cơ tử vong sớm ở người lớn mắc bệnh tiểu đường . 

Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, việc bổ sung chất xơ vào bánh mì cho thấy hiệu quả rõ rệt trong việc kiểm soát đường huyết, giúp giảm đáng kể lượng đường huyết sau ăn, từ 35-43% so với những người chỉ ăn bánh mì mà không có chất xơ. 

Chất xơ hòa tan hoạt động như một chất prebiotic (Prebiotics là một loại chất xơ nuôi các vi khuẩn thân thiện trong hệ tiêu hóa), có thể làm tăng khối lượng phân, giúp ổn định lượng đường trong máu và cholesterol. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan đi nguyên vẹn đến ruột kết và có thể làm tăng khối lượng để phân dễ đi qua hơn. Những đặc tính này mang lại lợi ích cho sức khỏe như làm chậm quá trình tiêu hóa, trì hoãn lượng đường trong máu tăng sau bữa ăn, thúc đẩy các nhóm vi khuẩn có lợi và có tác dụng nhuận tràng. 

3. Thành phần và phân loại chất xơ phổ biến

3.1 Thành phần của chất xơ

Chất xơ là một dạng carbohydrate phức tạp, không phải là một chất dinh dưỡng đơn lẻ mà là tập hợp của nhiều loại polysaccharide khác nhau. Thành phần chính của chất xơ bao gồm:

• Cellulose: Đây là loại chất xơ không hòa tan phổ biến nhất, có trong thành tế bào của thực vật. Cellulose không bị tiêu hóa trong ruột non, nhưng có thể lên men một phần ở ruột già, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi cho sức khỏe đường ruột.
• Hemicellulose: Cũng là chất xơ không hòa tan, có cấu trúc phức tạp hơn cellulose. Hemicellulose cũng có khả năng lên men ở ruột già.
• Pectin: Thuộc nhóm chất xơ hòa tan, có khả năng hút nước tạo thành gel, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường. Pectin thường được sử dụng trong công nghiệp thực phẩm như chất tạo gel.
• Gums (chất gôm): Cũng là chất xơ hòa tan, có trong một số loại hạt và tảo biển. Gums có tác dụng tương tự pectin, giúp ổn định đường huyết và cholesterol.
• Lignin: Không phải là carbohydrate, nhưng được coi là chất xơ không hòa tan. Lignin có trong vỏ và hạt của nhiều loại thực vật, có khả năng chống oxy hóa.
• Tinh bột kháng (Resistant Starch): Một loại tinh bột mà cơ thể không thể tiêu hóa hoàn toàn. Tinh bột kháng hoạt động như chất xơ, có lợi cho sức khỏe đường ruột.

Chất xơ không chỉ đóng vai trò là nguồn thực phẩm cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột mà còn hỗ trợ duy trì sự cân bằng vi sinh vật trong cơ thể.

3.2 Phân loại chất xơ phổ biến

Dựa trên khả năng hòa tan trong nước, chất xơ được chia thành hai loại chính:

• Chất xơ hòa tan:
  • Tan trong nước, tạo thành gel trong đường tiêu hóa.
  • Có trong yến mạch, lúa mạch, đậu và một số loại trái cây như táo, cam.
  • Hỗ trợ làm giảm cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu.
• Chất xơ không hòa tan:
  • Không tan trong nước, giúp tăng khối lượng phân và cải thiện nhu động ruột.
  • Tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và các loại hạt.

Ví dụ thực tế: Một chế độ ăn giàu chất xơ bao gồm bữa sáng với yến mạch, một bữa trưa với salad rau xanh và một bữa tối có cơm gạo lứt hoặc bánh mì nguyên cám sẽ cung cấp cả chất xơ hòa tan lẫn không hòa tan, mang lại lợi ích tối ưu cho sức khỏe.

4. Làm sao để tăng cường chất xơ trong bữa ăn?

Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam năm 2016 đề cập rằng người lớn nên ăn 21 đến 38 gam chất xơ mỗi ngày (tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính). 

Hãy thử một số “mẹo” sau để phân bổ lượng chất xơ trong suốt các bữa ăn:  

• Ăn sáng với nhiều chất xơ. Bạn có thể thử bánh mì cùng với các loại rau, đậu hoặc yến mạch với các loại hạt và quả mọng. 
• Các bữa ăn chính: nên dùng các loại ngũ cốc nguyên hạt, ví dụ, cơm gạo lứt thay cho cơm trắng hoặc các loại bánh mì, mì ống làm từ bột mì nguyên cám. Kèm theo đó là các món rau như rau muống, cải xanh, rau cải thìa hoặc một đĩa salad. 
• Bạn nên thêm các loại đậu vào bữa ăn của mình, như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà, đậu xanh, đậu đen hoặc các loại đậu khác vào salad, canh, hoặc món hầm. Bạn cũng có thể xay nhuyễn các loại đậu để làm nước chấm và sốt.
• Ăn nhiều trái cây, rau và các loại hạt. Thêm trái cây và rau quả như cam quýt, táo, lê, chuối, các loại hạt như hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt óc chó … vào bữa ăn hay đồ ăn nhẹ của bạn.

Đối với người bệnh tiểu đường, việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ dưỡng chất để giữ mức đường huyết trong phạm vi an toàn là một điều thiết yếu. Tuy nhiên, làm sao để hiểu rõ phản ứng của đường huyết cơ thể đối với thức ăn và đưa ra những quyết định ăn uống đúng đắn? Máy đo đường huyết liên tục 3P của FPT MediCare có thể là giải pháp bạn đang tìm kiếm. Thiết bị này không chỉ giúp bạn đo lường chính xác mức đường huyết theo thời gian thực một cách liên tục, mà còn giúp bạn nhận diện mối liên hệ giữa thức ăn, hoạt động và thuốc men với sự thay đổi của đường huyết. Nhờ vậy, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống sao cho phù hợp, giúp ổn định đường huyết và giảm thiểu nguy cơ biến chứng. 

Để tìm hiểu thêm về lợi ích của máy đo đường huyết liên tục 3P, bạn có thể tham khảo các bài viết chi tiết trên trang web của FPT MediCare tại https://web.fptmedicare.vn/.

Bài viết tham khảo nguồn: 

http://vichat.viendinhduong.vn/vi/tin-tuc-noi-bat.nd15/nhu-cau-khuyen-nghi-chat-xo.i350.html