Duy trì một lối sống lành mạnh có thể giúp bệnh nhân tăng huyết áp ngăn ngừa, trì hoãn hoặc giảm nhu cầu dùng thuốc. Từ đó, giúp tiết kiệm chi phí điều trị và hạn chế các tác dụng phụ có hại do thuốc gây ra. Vì vậy, thay đổi lối sống đóng một vai trò rất quan trọng và thường được khuyến cáo trong các hướng dẫn điều trị của Hội tim mạch học Việt Nam cũng như các nước trên thế giới.

Dưới đây là 9 cách thay đổi lối sống có thể làm giảm và giữ huyết áp ở mức thấp. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu nhé!

1. Giảm cân và kiểm tra vòng eo của bạn

Giảm cân là một trong những hành động thay đổi lối sống hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp. Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, giảm cân dù chỉ một chút cũng có thể giúp bạn giảm huyết áp.

Khi bạn giảm được 1 kg, huyết áp có thể giảm đi 1 mmHg

Ngoài ra, kích thước của vòng eo cũng rất quan trọng. Chu vi vòng eo quá lớn có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp. Nam giới có nguy cơ mắc bệnh nếu số đo vòng eo của họ lớn hơn 102 cm. Đối với phụ nữ, con số này thường là 89 cm.

Chỉ số vòng eo này thường khác nhau giữa các nhóm dân tộc. Bạn có thể thăm khám sức khỏe định kỳ ở các cơ sở y tế và yêu cầu đo chỉ số vòng eo của mình để tầm soát nguy cơ tăng huyết áp.

2. Tập thể dục thường xuyên

Việc tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp bạn giữ mức cân nặng lý tưởng mà còn giúp làm giảm mức huyết áp của bạn. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giảm huyết áp khoảng 5 đến 8 mm Hg. Đồng thời, việc duy trì chế độ luyện tập thể thao sẽ giúp cho mức huyết áp của bạn không tăng trở lại. Mục tiêu chung người bệnh thường nên đặt ra cho mình là hãy tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Riêng đối với trẻ em và thanh thiếu nên, nên vận động ít nhất 60 phút mỗi ngày.

Bạn có thể thực hiện các bài tập cường độ từ nhẹ đến vừa phải nhưng đều đặn như tập aerobic, đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ. Ngoài ra, bạn có thể tập luyện ngắt quãng với cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn, sau đó tập luyện xen kẽ các bài tập nhẹ hơn.

Việc tập các bài tập rèn luyện sức bền cũng có thể giúp giảm huyết áp. Bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để đưa ra các bài tập loại này vào chế độ tập luyện của mình. Thông thường, bạn có thể dành 2 ngày trong tuần để tập xen kẽ các bài tập sức bền để có được kết quả tối ưu.

Bạn cần tập thể dục ít nhất 30 phút/ngày để cải thiện tình trạng tăng huyết áp

3. Ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo, ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm chỉ số huyết áp lên đến 11 mmHg.

Một số chế độ ăn bạn có thể áp dụng để kiểm soát tình trạng tăng huyết áp của mình bao gồm: Chế đô ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) và chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean diet)

Việc lựa chọn các thực phẩm chứa muối kali thay vì muối natri (muối ăn thông thường) sẽ giúp làm giảm huyết áp. Các nguồn kali có thể bổ sung là trái cây và rau quả như: rau bina, cải xoăn, cải thìa, bông cải xanh, cà rốt, khoai tây, khoai lang, đậu Hà Lan, cà chua, dưa chuột, bí xanh, cà tím, bí ngô…

Sử dụng 3.500 đến 5.000 mg kali thay cho natri mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp từ 4 đến 5 mmHg.

Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn kiểm soát tăng huyết áp hiệu quả

4. Giảm muối (natri) trong chế độ ăn uống

Chỉ cần giảm một lượng nhỏ natri trong chế độ ăn uống cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe của tim và giảm huyết áp từ 5 đến 6 mmHg.

Ảnh hưởng của natri đối với huyết áp sẽ khác nhau giữa các nhóm người. Nhưng nói chung, bệnh nhân nên hạn chế natri ở mức ≤ 2.300 mg mỗi ngày. Lý tưởng hơn, bạn nên hạn chế mức natri nạp vào cơ thể ≤ 1.500 mg mỗi ngày.

Để giảm natri trong chế độ ăn uống, bạn có thể làm theo hướng dẫn sau đây:

– Đọc nhãn thực phẩm:

Hãy tập thói quen đọc nhãn sản phẩm để kiểm tra bảng thành phần trước khi mua. Theo đó, bạn nên tìm kiếm và lựa chọn các loại thực phẩm và đồ uống có hàm lượng natri thấp cho mình.

– Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn hay đồ đóng hộp:

Thông thường, lượng natri xuất hiện trong thực phẩm tự nhiên là rất ít. Hầu hết, muối natri được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm.

– Không nêm muối khi nấu ăn:

Thay vì dùng muối ăn, bạn nên sử dụng các loại thảo mộc hoặc gia vị để nêm nếm đồ ăn.

– Hãy tự nấu ăn:

Việc nấu ăn sẽ giúp bạn chủ động kiểm soát lượng natri đưa vào món ăn. Do đó, đây cũng là cách giúp bạn quản lý tình trạng tăng huyết áp của mình tốt hơn.

5. Hạn chế rượu bia và bỏ thuốc lá

Hạn chế rượu bia:

Hạn chế uống rượu bia ít hơn 1 đơn vị/ngày* đối với phụ nữ hoặc 2 đơn vị/ngày đối với nam giới có thể giúp giảm huyết áp khoảng 4 mmHg.

* Một đơn vị độ cồn tương ứng với 14 g ethanol tinh khiết

Quy ước tính đơn vị độ cồn được quy ước như sau:

Loại thức uống	Độ cồn	Thể tích quy ước cho 1 đơn vị cồn
Bia	5%	354 mL
Rượu vang	12%	150 mL
Rượu	40%	45 mL

Mặc dù có quy định về mức sử dụng rượu bia cho người tăng huyết áp, tuy nhiên bệnh nhân cũng không nên chủ quan trong tình huống này. Việc uống nhiều rượu không chỉ làm tăng huyết áp mà nó còn có khả năng làm giảm hiệu quả của các thuốc huyết áp bạn đang sử dụng.

Bỏ thuốc lá:

Hút thuốc lá làm tăng huyết áp. Việc ngừng hút thuốc không chỉ giúp giảm huyết áp, mà còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe tổng thể. Điều này sẽ giúp nâng cao tuổi thọ của bạn.

Hãy từ bỏ thuốc lá

6. Ngủ đủ giấc

Việc có một giấc ngủ chất lượng kém, thời gian ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm trong vài tuần có thể góp phần gây tăng huyết áp.

Một số vấn đề có thể làm gián đoạn giấc ngủ, bao gồm ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên và chứng khó ngủ nói chung (mất ngủ).

Nếu bạn thường xuyên bị khó ngủ, hãy thông báo với bác sĩ của mình để tìm và điều trị nguyên nhân có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn không bị hội chứng

ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên, hãy làm theo những mẹo đơn giản sau để có giấc ngủ ngon hơn.

– Hãy tuân theo một lịch trình giấc ngủ: Hãy thiết kế một lịch trình đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Cố gắng tuân thủ lịch trình này vào các buổi tối trong tuần kể cả cuối tuần.

– Hãy tạo không gian cho việc ngủ: Bạn nên giữ cho không gian ngủ mát mẻ, yên tĩnh và tối. Bạn có thể làm một vài điều khiến cơ thể thư giãn trong một giờ trước khi đi ngủ như tắm nước ấm hoặc tập các bài tập thư giãn. Tránh ánh sáng mạnh từ màn hình TV hoặc máy tính.

– Kiểm soát chế độ bạn ăn uống của bạn: Đừng đi ngủ khi đói hoặc no. Tránh các bữa ăn lớn gần giờ đi ngủ. Hạn chế hoặc tránh nicotin, caffein và rượu gần giờ đi ngủ.

– Hạn chế ngủ trưa: Điều này có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.

7. Giảm thiểu căng thẳng

Căng thẳng kéo dài có thể góp phần làm tăng huyết áp. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn về tác động của việc giảm căng thẳng để xem liệu chúng có thực sự làm giảm huyết áp hay không.

Tuy nhiên, việc xác định nguyên nhân gây ra căng thẳng, chẳng hạn như công việc, gia đình, tài chính hoặc bệnh tật, và tìm cách giảm căng thẳng sẽ luôn mang lại lợi ích cho bạn. Vậy nên, hãy thử những cách sau để giảm thiểu căng thẳng nhé:

– Tránh cố gắng làm quá nhiều:

+ Hãy lập kế hoạch cho một ngày của bạn và tập trung vào các ưu tiên theo mức độ quan trọng giảm dần.

+ Học cách nói không

+ Giới hạn và canh thời gian để hoàn thành những việc đã đề ra.

– Tập trung vào các vấn đề bạn có thể kiểm soát và lập kế hoạch để giải quyết chúng:

+ Đối với một vấn đề tại nơi làm việc, hãy nói chuyện với người quản lý.

+ Đối với xung đột với con cái hoặc vợ / chồng, hãy tìm cách ngồi lại nói chuyện, dùng thông điệp tôi” để lắng nghe, để hiểu và giải quyết mâu thuẫn.

– Tránh các tác nhân gây căng thẳng:

Ví dụ: nếu việc di chuyển vào giờ cao điểm gây căng thẳng, hãy di chuyển vào một thời điểm khác hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng (xe bus). Tránh những người khiến bạn căng thẳng nếu có thể.

– Dành thời gian để thư giãn: Dành thời gian mỗi ngày để ngồi yên lặng và hít thở sâu. Ngoài ra, bạn nên dành thời gian cho các hoạt động hoặc sở thích thú vị, chẳng hạn như đi dạo, nấu ăn hoặc tình nguyện.

– Thực hành lòng biết ơn: Bày tỏ lòng biết ơn với người khác có thể giúp giảm căng thẳng.

8. Theo dõi huyết áp tại nhà và tái khám định kỳ

Việc đo huyết áp tại nhà có thể giúp bạn theo dõi tình trạng huyết áp của mình. Nó có thể phản ánh mức độ hiệu quả của các loại thuốc bạn sử dụng và việc thay đổi lối sống mình đang thực hiện đã phù hợp chưa.

Hiện nay, máy đo huyết áp tại nhà đang được bán rộng rãi và không cần toa của bác sĩ. Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ về cách sử dụng vào theo dõi tại nhà bằng cách thiết bị này.

Thăm khám bác sĩ thường xuyên là chìa khóa quan trọng để kiểm soát huyết áp. Nếu huyết áp của bạn được kiểm soát tốt, hãy hỏi bác sĩ xem bạn cần kiểm tra huyết áp bao lâu một lần. Bạn có thể chỉ kiểm tra nó một lần một ngày hoặc ít hơn.

9. Nhận hỗ trợ từ người thân và bạn bè

Gia đình và bạn bè hỗ trợ là rất quan trọng để giúp bạn duy trì một sức khỏe tốt. Họ có thể khuyến khích bạn tự chăm sóc bản thân, đưa bạn đến bệnh viện thăm khám hoặc cùng bạn thay đổi món ăn, luyện tập thể dục để có được một lối sống lành mạnh hơn.

Nếu bạn thấy mình cần hỗ trợ ngoài gia đình và bạn bè, hãy cân nhắc tham gia vào các câu lạc bộ bệnh nhân ở các bệnh viện. Điều này có thể giúp bạn kết nối với cộng đồng của mình, từ đó có thêm kiến thức và cùng nhau nỗ lực trong việc cải thiện tình trạng bệnh của bản thân.

Bài viết tham khảo nguồn:

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974 https://www.cdc.gov/bloodpressure/prevent.htm https://www.verywellhealth.com/how-to-lower-blood-pressure-6888939