Carbohydrate đơn giản là gì? Lượng carb phù hợp cho người bệnh tiểu đường

Carbohydrate đơn giản là các loại đường có cấu trúc đơn giản như đường đơn và đường đôi. Chúng thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm và đồ ăn nhẹ chế biến sẵn, kẹo, nước ngọt, bánh mì trắng… Việc tiêu thụ quá nhiều car đơn giản có thể khiến đường huyết tăng nhanh và gây ra cảm giác đói trở lại nhanh chóng. Vậy car đơn giản hoạt động như thế nào và người bệnh tiểu đường cần lưu ý những gì khi sử dụng chúng?

1. Carbohydrate đơn giản là gì? 

Carbohydrate (carb) đơn giản, như cái tên của nó, chính là các loại đường có cấu trúc đơn giản như đường đơn và đường đôi. Đường đơn, chẳng hạn như fructose có nhiều trong mật ong; đường đôi, ví dụ như saccharose trong đường mía. Trong cuộc sống thường ngày, carb đơn giản thường gặp trong các loại thực phẩm và đồ ăn nhẹ chế biến sẵn, kẹo, viên đường, si-rô, nước ngọt, bánh mì trắng, bánh ngọt, các loại nước ép trái cây, sữa … 

Chúng thường được phân biệt với carbohydrate phức tạp. Carb phức tạp, ngược lại, chứa chuỗi phân tử đường dài hơn và phức tạp carb đơn giản, giống như một tòa nhà cao tầng so với một ngôi nhà nhỏ. Một số thực phẩm phổ biến chứa carb phức tạp như gạo lứt, lúa mạch, rau xanh, các loại đậu, hạt, bánh mì nguyên hạt, khoai tây, ngô, …

2. Nguyên nhân ăn carbohydrate đơn giản nhiều lại nhanh đói 

Sau khi thưởng thức một món tráng miệng hay uống nhiều đồ ngọt, bạn có thể cảm thấy no tạm thời (do dạ dày bị làm căng); tuy nhiên, nhanh chóng sau đó bạn sẽ cảm thấy đói trở lại. Tại sao lại như vậy? Nguyên nhân thứ nhất là do carbohydrate đơn giản chúng được tiêu hóa nhanh chóng và thoát khỏi đường tiêu hóa. Chúng chỉ có cấu trúc đường đơn và đường đôi, nên hệ tiêu hóa không cần quá nhiều thời gian và công sức để xử lý chúng. Thứ hai, sau khi thủy phân thành glucose, chúng hấp thu vào máu, khiến lượng đường huyết tăng đột ngột. Sự tăng nhanh chóng đường huyết này sẽ kích thích não bộ giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác thỏa mãn tức thời. Hơn nữa, khi lượng đường tăng cao, insulin bị kích thích tiết ra mạnh hơn để đưa đường ra khỏi máu, gây ra hiện tượng hạ đường huyết. Điều này là một tín hiệu kích thích cho cảm giác đói, làm tăng cảm giác thèm ăn để nạp thêm năng lượng. Các yếu tố này kết hợp lại giải thích tại sao chúng ta thường cảm thấy đói nhanh chóng sau khi ăn đồ ngọt và khó duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh.

Mặt khác, khi ăn nhiều đồ ngọt và carb đơn giản, chúng ta thường ít ăn kèm chất béo. Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Lý do là thức ăn giàu chất béo cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và hấp thụ, nên chúng ở lại trong đường tiêu hóa nhanh hơn khiến chúng ta cảm giác no lâu hơn. Bên cạnh đó, chất béo còn kích thích cơ thể sản sinh các hormone giúp tăng cảm giác no và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và vận chuyển qua ruột. Do thiếu chất béo trong các món ăn giàu carb đơn giản, chúng ta mất đi vai trò này của chúng nên cảm giác đói sẽ trở lại nhanh hơn nữa. 

Một nghiên cứu được thực hiện tại Mỹ đã chỉ ra rằng những người ăn sáng với các thực phẩm chế biến sẵn như ngũ cốc, bánh kếp hoặc bánh quế có phủ si-rô (những món ăn giàu carb đơn giản) và ít chất béo sẽ cảm thấy đói nhanh hơn so với những người chọn bữa sáng ít carb và giàu chất béo hơn.

3. Bệnh nhân đái tháo đường có nên tránh hoàn toàn carbohydrat đơn giản? 

Carbohydrate đơn giản có thể làm tăng đường huyết nhanh chóng người bệnh đái tháo đường thường được khuyên hạn chế tiêu thụ carb đơn giản để ổn định đường huyết. Tuy nhiên, trong một số trường hợp như vận động mạnh hay giảm đường huyết đột ngột, việc bổ sung nhanh glucose từ các nguồn chứa carb đơn giản có thể cần thiết. Việc cân bằng giữa việc hạn chế và bổ sung carb đơn giản là rất quan trọng. Để đưa ra quyết định phù hợp, người bệnh nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng một chế độ ăn uống cá nhân hóa, giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả và đảm bảo đủ năng lượng cho cả ngày.

Trong cuộc sống hằng ngày, việc hoàn toàn tránh xa các loại carbohydrate đơn giản trong bữa ăn nhẹ, đồ ngọt, hay nước ép là điều không hề dễ, cả với người bình thường và người mắc bệnh đái tháo đường. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể kiểm soát lượng carb đơn giản một cách hợp lý mà không cảm thấy đói nhanh chóng hay làm đường huyết dao động quá mức.

Dưới đây là một số “mẹo” lành mạnh giúp bạn duy trì sự cân bằng: 

• Khi bạn ăn một bữa ăn nhẹ có chứa carbohydrate đơn giản, hãy kết hợp thêm một ít protein như thịt và cá, một ít chất béo từ hạt hoặc dầu oliu.

• Bạn hãy thử ăn trái cây nguyên quả thay vì uống nước ép. Khi chỉ uống nước ép, bạn dễ dàng hấp thụ quá nhiều đường cùng một lúc và sẽ mấy đi lượng chất xơ quý giá ở trong quả. • Bạn cần cẩn thận với các đồ uống có vị ngọt: nước ngọt đóng chai, cà phê sữa, trà ngọt… đều chứa lượng đường đáng kể, khiến bạn nạp vào cơ thể quá nhiều carb đơn giản mà không hề hay biết. Bạn có thể pha loãng đồ uống có đường, chọn các loại đồ uống không đường hoặc giảm lượng đường trong cà phê. Những thay đổi nhỏ này sẽ giúp bạn kiểm soát đường huyết tốt hơn và có một lối sống lành mạnh hơn.

Với bệnh nhân đái tháo đường, việc đánh giá tác động của từng bữa ăn lên giá trị đường huyết là rất quan trọng trong việc phòng ngừa biến chứng và duy trì một lối sống lành mạnh. Bạn muốn kiểm soát bệnh tiểu đường một cách chủ động thông qua những bước đơn giản này? Công nghệ theo dõi đường huyết liên tục đã tạo ra một cuộc cách mạng trong việc quản lý bệnh tiểu đường. Máy đo đường huyết liên tục 3P của FPT MediCare, với khả năng đo lường chính xác và liên tục, giúp bạn hiểu rõ cơ thể mình hơn bao giờ hết. Thiết bị này không chỉ cung cấp dữ liệu về mức đường huyết mà còn giúp bạn nhận biết được các yếu tố ảnh hưởng đến đường huyết, không chỉ là thức ăn mà còn hoạt động thể chất và thuốc men. Nhờ đó, bạn có thể điều chỉnh lối sống và theo dõi điều trị một cách hiệu quả. Để hiểu hơn về lợi ích của máy đo đường huyết liên tục, bạn có thế tham khảo thêm sản phẩm Máy đo đường huyết liên tục 3P của FPT, hoặc qua các bài viết khác trên trang web https://web.fptmedicare.vn/.