Phạm Hoàng Dương
Bạn đã bao giờ đọc bảng thành phần trên bao bì thực phẩm và thắc mắc về “added sugar”? Added sugar hay còn gọi là đường bổ sung là một thành phần có mặt trong các loại đồ uống có đường và thực phẩm chế biến. Tuy nhiên, chúng có thật sự mang lại lợi ích sức khỏe cho chúng ta, những người tiêu thụ thực phẩm ấy. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về đường bổ sung và cách kiểm soát lượng đường trong chế độ ăn uống hàng ngày để bảo vệ sức khỏe.
- Thực trạng tiêu thụ đường bổ sung tại Việt Nam và thế giới
Việt Nam đang chứng kiến sự gia tăng đáng kể trong việc tiêu thụ đường bổ sung, đặc biệt thông qua các loại đồ uống có đường. Theo ước tính, lượng đường tiêu thụ trung bình của người Việt Nam đã đạt gần gấp đôi mức khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Tình trạng này đặc biệt phổ biến ở các khu vực đô thị và trong nhóm người trẻ tuổi, phần lớn do thói quen sử dụng nước giải khát có đường và thực phẩm chế biến sẵn.
Trên phạm vi toàn cầu, tiêu thụ đường bổ sung cũng đang ở mức báo động, đặc biệt ở các quốc gia có thu nhập trung bình và cao. Theo WHO, tiêu thụ quá mức đường bổ sung đang góp phần làm tăng tỷ lệ thừa cân, béo phì, và các bệnh không lây nhiễm như tiểu đường type 2.
Sự gia tăng tiêu thụ đường bổ sung đã dẫn đến một loạt hệ lụy nghiêm trọng về sức khỏe, bao gồm tăng tỷ lệ bệnh tiểu đường. Chính vì vậy, việc hiểu được tác hại của đường bổ sung là vô cùng quan trọng.
- Đường bổ sung là gì và nguồn gốc của chúng
Đường bổ sung (added sugar) là loại đường không có sẵn trong các thực phẩm tự nhiên như rau củ, trái cây, mà được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm. Đường bổ sung được sử dụng để cải thiện hương vị, độ ngọt của các loại thực phẩm như đồ uống có đường, món tráng miệng, bánh kẹo,..
Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, một người nên giữ lượng đường bổ sung dưới 6% tổng lượng calo hàng ngày của họ. Cụ thể, phụ nữ chị nên nạp ít hơn 100 calo từ đường bổ sung – tương đương với 7 thìa cà phê đường. Đối với nam giới, lượng đường này không quá 150 calo – khoảng 9 thài cà phê mỗi ngày
Đường bổ sung hiện diện trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống và các món tráng miệng. Một số nguồn phổ biến bao gồm:
- Đồ uống có đường: Một chai nước ngọt 500ml chứa khoảng 65 gam đường bổ sung, tương đương với 16 thìa cà phê. Những loại thức uống có đường này là một trong những nguồn đường bổ sung lớn nhất (khoảng 24%) trong chế độ ăn uống của nhiều người.
- Món tráng miệng: 19% lượng đường bổ sung có nguồn gốc từ các món ăn tráng miệng ngọt.
- Ngoài ra, đường bổ sung còn có mặt trong loại kẹo, bánh ngọt (9%) và ngũ cốc, yến mạch ăn liền (7%).
- Tác hại của đường bổ sung đến sức khỏe
Khi tiêu thụ quá mức, đường bổ sung có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe. Đặc biệt, đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc đang sống chung với bệnh tiểu đường, đường bổ sung sẽ dẫn đến các biến chứng sức khỏe.
- Tăng lượng đường trong máu và nguy cơ mắc tiểu đường: các thực phần chế biến, đồ uống có đường không có chất xơ – một thành phần dinh dưỡng ảnh hướng đến sự thay đổi của lượng đường trong máu. Việc thiếu chất xơ này dẫn đến quá trình hấp thụ đường nhanh hơn và có khả năng làm tăng đột biến lượng đường trong máu, từ đó làm tăng nguy cơ biến chứng tiểu đường.
Tăng cân và béo phì: Tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là trong đồ uống có đường, làm tăng cân bằng cách đánh lừa cơ thể bạn tắt hệ thống kiểm soát sự thèm ăn vì calo dạng lỏng không thỏa mãn bằng calo từ thực phẩm rắn. Đây là lý do tại sao mọi người dễ dàng thêm nhiều calo hơn vào chế độ ăn uống thông thường của mình khi tiêu thụ đồ uống có đường.
- Bệnh tim mạch: các nghiên cứu đã chứng minh mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều đường bổ sung và nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể làm tăng huyết áp và tình trạng viêm mãn tính, cả hai đều là con đường dẫn đến bệnh tim mạch.
- Giải pháp giảm lượng đường bổ sung trong chế độ ăn
Giảm đường bổ sung trong chế độ ăn uống không phải là một nhiệm vụ dễ dàng, nhưng nó hoàn toàn khả thi nếu bạn biết cách lựa chọn thực phẩm thông minh. Dưới đây là một số giải pháp đơn giản để giảm lượng đường bổ sung trong chế độ ăn của bạn.
4.1. Nhận diện đường bổ sung trong nhãn thực phẩm
Đứng trước hàng trăm lựa chọn thực phẩm, đọc nhãn thực phẩm trên bao bì sẽ giúp bạn có lựa chọn phù hợp. FDA đã quy định rằng các nhãn thực phẩm phải ghi rõ thành phần “Added Sugars” (đường bổ sung), giúp người tiêu dùng dễ dàng nhận diện và kiểm soát lượng tiêu thụ hàng ngày
- Lượng đường bổ sung: Lượng đường bổ sung được ghi rõ dưới mục “Added Sugars” trong bảng thông tin dinh dưỡng. Số gam này cho biết lượng đường bổ sung có trong một khẩu phần của sản phẩm.
- % Giá trị hàng ngày (% Daily Value): Phần này thể hiện lượng đường bổ sung chiếm bao nhiêu phần trăm so với nhu cầu đường bổ sung hàng ngày của một người. Ví dụ, nếu sản phẩm chứa 10g đường bổ sung, và % giá trị hàng ngày là 20%, điều này có nghĩa là sản phẩm này cung cấp 20% lượng đường bổ sung tối đa mà bạn nên tiêu thụ trong một ngày.
4.2. Thay thế thực phẩm có đường bổ sung bằng lựa chọn lành mạnh
Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm đường bổ sung là thay thế các thực phẩm chứa nhiều đường với các lựa chọn tự nhiên hoặc ít đường hơn:
- Chọn thực phẩm tự nhiên: Thay vì ăn đồ ngọt chế biến sẵn, bạn có thể ăn trái cây tươi hoặc các loại hạt tự nhiên, vì chúng cung cấp đường tự nhiên kèm theo nhiều chất dinh dưỡng có lợi.
- Chọn thực phẩm ít đường hoặc không đường: Khi mua thực phẩm chế biến sẵn như sữa chua, ngũ cốc, hoặc nước giải khát, hãy tìm các sản phẩm không thêm đường hoặc ít đường.
- Kết luận
Việc giảm lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống không phải là điều dễ dàng, nhưng hoàn toàn có thể thực hiện được nếu bạn biết cách lựa chọn thực phẩm một cách thông minh và hợp lý. Bằng cách nhận diện đường bổ sung qua nhãn mác thực phẩm, cũng như thay thế các thực phẩm chứa nhiều đường bằng các lựa chọn lành mạnh hơn, bạn có thể cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến đường. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để chăm sóc cơ thể tốt hơn và bảo vệ sức khỏe lâu dài!
Tài liệu tham khảo:
https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/be-sugar-smart/index.html
https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label?ref=popsugar.com
https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar
Miễn trừ trách nhiệm
Thuy Cao
