Phạm Hoàng Dương
Chúng ta thường nghe về tác động của chất béo trong chế độ ăn uống. Nhưng liệu chất béo có thực sự quan trọng? Đặc biệt với người mắc tiểu đường, có phải tất cả chất béo đều có hại? Việc hiểu về chất béo, sau đó lựa chọn và sử dụng chúng trong chế độ ăn là vô cùng quan trọng. Bài viết này sẽ giúp bạn khám phá vai trò của chất béo và tác động của chúng đến sức khỏe nói chung và bệnh tiểu đường nói riêng.
1. Tìm hiểu về chất béo
Chất béo, cùng với carbohydrate và protein, là ba nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Chúng đóng vai trò quan trọng không chỉ trong việc cung cấp năng lượng mà còn trong nhiều chức năng khác của cơ thể.
Vai trò của chất béo đối với cơ thể:
- Cung cấp năng lượng: Chất béo là nguồn năng lượng dự trữ, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả trong thời gian dài, đặc biệt khi lượng carbohydrate bị hạn chế.
- Hỗ trợ hấp thu vitamin: Một số vitamin thiết yếu như A, D, E và K chỉ có thể được hấp thu khi cơ thể có đủ chất béo.
- Thành phần cấu trúc: Chất béo là nguyên liệu cấu tạo nên màng tế bào và nhiều hormone quan trọng trong cơ thể.
- Bảo vệ cơ quan nội tạng: Chất béo giúp bảo vệ các cơ quan khỏi tổn thương và duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định.
2. Các loại chất béo trong thực phẩm
Chất béo có thể được chia thành các nhóm:
- Chất béo không bão hòa (Unsaturated fats)
- Chất béo bão hòa (Saturated fats)
- Chất béo chuyển hóa (Trans fats)
Hãy cùng khám phá đặc điểm của từng loại chất béo và ảnh hưởng của chúng đến sức khỏe, đặc biệt đối với người bệnh tiểu đường.
2.1. Chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa, bao gồm chất béo đa không bão hòa (polyunsaturated fats) và đơn không bão hòa (monounsaturated fats), thường được xem là “chất béo tốt”. Chúng đặc biệt tốt cho sức khỏe tim mạch vì khả năng duy trì mức cholesterol HDL (cholesterol tốt) và giảm mức cholesterol LDL (cholesterol xấu).
Nguồn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa:
- Dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu ngô, dầu hạt cải (canola), dầu hướng dương.
- Cá nhiều dầu: Cá hồi, cá mòi, cá thu.
- Quả và hạt: Quả bơ, hạnh nhân, lạc (đậu phộng), hạt lanh, hạt mè, hạt bí.
Người bệnh tiểu đường nên ưu tiên các nguồn chất béo này trong chế độ ăn để hỗ trợ kiểm soát đường huyết và bảo vệ tim mạch.
2.2. Chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa được xem là kém lành mạnh hơn vì gây tăng mức cholesterol LDL, từ đó tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Nguồn thực phẩm chứa chất béo bão hòa:
- Động vật: Thịt mỡ, thịt xông khói, thịt bò, thịt lợn, bơ, sữa, phô mai (đặc biệt là các sản phẩm sữa nguyên kem).
- Thực vật: Dầu dừa, dầu cọ, dầu hạt cọ.
Đã có nhiều tổ chức và các nghiên cứu tranh luận về việc nên tránh sử dụng chất béo bão hòa. Tuy nhiên, để bảo vệ sức khỏe cũng như giảm nguy cơ tim mạch, bạn hãy thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa.
2.3. Chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa được xem là nguy hiểm nhất cho sức khỏe vì chúng:
- Tăng cholesterol LDL và giảm cholesterol HDL.
- Gây viêm và kháng insulin, góp phần làm xấu đi tình trạng đường huyết.
Chất béo chuyển hóa có trong tự nhiên với một lượng nhỏ trong sữa, pho mát, thịt bò và thịt cừu. Chất béo chuyển hóa cũng được tạo ra khi sử dụng dầu thông thường chiên thực phẩm ở nhiệt độ rất cao, đó là lý do tại sao thức ăn nhanh chứa rất nhiều chất béo chuyển hóa và không tốt cho sức khỏe.
Ngoài ra, chúng cũng được tạo ra bằng cách hydro hóa – một quá trình làm cứng dầu thực vật thành chất béo rắn hoặc bán rắn. Những chất béo chuyển hóa nhân tạo này được tìm thấy trong bơ thực vật và thực phẩm chế biến có chứa chất béo hydro hóa một phần.
Từ năm 2020, FDA đã cấm các chất béo chuyển hóa nhân tạo (dầu hydro hóa một phần) do tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch.
Chất béo có làm tăng đường huyết của tôi không?
Khác với carbohydrate, chất béo không phân giải thành glucose trong quá trình tiêu hóa. Vì vậy, chúng không trực tiếp làm tăng mức đường huyết. Thậm chí, việc kết hợp chất béo trong bữa ăn hoặc bữa phụ có thể giúp ổn định đường huyết hơn.
Vai trò của chất béo trong việc kiểm soát đường huyết:
Khi được kết hợp cùng protein và chất xơ, chất béo giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm tốc độ hấp thu carbohydrate. Điều này giúp hạn chế các đỉnh đường huyết đột ngột sau bữa ăn, mang lại hiệu quả tích cực trong việc kiểm soát mức đường huyết.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chú ý đến loại chất béo và lượng sử dụng để duy trì một chế độ ăn uống không chỉ tốt cho đường huyết mà còn bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Người bị tiểu đường nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày?
Theo hướng dẫn dinh dưỡng mới nhất (2020-2025 Dietary Guidelines for Americans), không còn khuyến nghị cụ thể về số gram chất béo mỗi ngày. Thay vào đó, các khuyến nghị nhấn mạnh sự linh hoạt và cá nhân hóa, phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của từng người dựa trên tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe.
Tuy nhiên, người bệnh tiểu đường có thể tham khảo các hướng dẫn chung sau đây:
- Chất béo tổng cộng: Nên chiếm khoảng 20-35% tổng năng lượng hàng ngày.
- Chất béo bão hòa: Hạn chế dưới 10% tổng năng lượng hàng ngày.
Một ví dụ cụ thể, nếu bạn tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày, tổng lượng chất béo sẽ khoảng 45-78 gam và chất béo bão hòa tối đa là 22 gam.
Tất cả các loại chất béo đều có nhiều năng lượng, chứa cùng một lượng calo và nếu cơ thể không sử dụng, chất béo đó sẽ chuyển hóa thành mỡ trong cơ thể. Vì vậy, bất kể bạn chọn loại chất béo nào, hãy đảm bảo rằng bạn đã lựa chọn khẩu phần phù hợp.
Kết luận
Chất béo sẽ mang lại lợi ích nếu bạn biết sử dụng đúng cách. Việc tập trung vào các nguồn chất béo không bão hòa, hạn chế chất béo bão hòa và loại bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa không chỉ giúp bạn kiểm soát đường huyết mà còn giảm nguy cơ biến chứng tim mạch.
Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ, như thay dầu ăn thông thường bằng dầu ô liu hay thêm một chút quả bơ vào bữa ăn hằng ngày. Bằng cách hiểu rõ hơn về các loại chất béo, bạn có thể xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, đảm bảo sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống khi sống chung với bệnh tiểu đường.
Tài liệu tham khảo:
https://www.diabetes.org.uk/living-with-diabetes/eating/fats-and-diabetes#types%20of%20fat
https://www.healthline.com/health/diabetes/how-much-fat-can-a-diabetic-have-a-day#takeaway
Miễn trừ trách nhiệm
Thuy Cao
