Chỉ Số GI: Bí Quyết Ăn Uống Cho Người Bệnh Tiểu Đường Ổn Định Đường Huyết

Kiểm soát đường huyết ổn định là nền tảng trong điều trị bệnh tiểu đường. Nhiều bệnh nhân tiểu đường quan tâm chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm. Vậy chỉ số GI là gì, có tác dụng ra sao và người bệnh tiểu đường nên chọn thực phẩm thế nào? Cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây. 

1. Chỉ số GI là gì? 

Chỉ số GI (Glycemic Index) cho biết tốc độ thực phẩm chứa carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn, có thang điểm từ 1 đến 100: 

• Thực phẩm có GI cao khiến đường huyết tăng nhanh sau khi ăn. 

• Thực phẩm có GI thấp giúp đường huyết tăng chậm và ổn định hơn. 

Phân loại chỉ số GI của thực phẩm: 

• GI thấp: Dưới 55 

• GI trung bình: Từ 55 – 70 

• GI cao: Trên 70 

Các thực phẩm ít hoặc không chứa tinh bột như thịt, cá, trứng, phô mai… không có chỉ số GI, vì chúng gần như không làm tăng đường huyết. 

2. Vì sao chỉ số GI quan trọng với người bệnh tiểu đường? 

Khi ăn thực phẩm chứa tinh bột hay đường, cơ thể sẽ chuyển chúng thành glucose – nguồn năng lượng chính cho tế bào. Tuy nhiên, tốc độ hấp thu glucose của từng loại thực phẩm khác nhau. Do đó, chỉ số GI của thực phẩm thể hiện ảnh hưởng đến mức độ tăng đường huyết sau bữa ăn. 

• Thực phẩm GI cao (như cơm trắng, bánh mì trắng, khoai tây chiên, bỏng ngô, dưa hấu…) khiến đường huyết tăng nhanh rồi hạ nhanh. Các thực phẩm này dễ gây đói sớm, mệt mỏi và tăng nguy cơ biến chứng tiểu đường. 

• Thực phẩm GI thấp (như yến mạch, mì ống, khoai lang, đậu, sữa chua…) giúp đường huyết tăng chậm hơn, ổn định năng lượng lâu dài, đồng thời giảm gánh nặng cho tuyến tụy tiết insulin. 

Vì vậy, hiểu rõ chỉ số GI của thực phẩm sẽ giúp người bệnh tiểu đường chủ động kiểm soát bệnh hiệu quả hơn. 

3. Lợi ích của chế độ ăn GI thấp ở bệnh nhân tiểu đường 

Nghiên cứu trên bệnh nhân tiểu đường type 2 năm 2018 cho thấy, áp dụng chế độ ăn với các thực phẩm GI thấp giúp: giảm glucose, cải thiện HbA1c, tăng độ nhạy của insulin. Chế độ ăn với thực phẩm GI thấp giúp giảm khả năng viêm ( nhờ giảm chỉ số C-reactive protein), giảm tổng lượng cholesterol và huyết áp 

Ngoài ra, ăn thực phẩm GI thấp giúp duy trì cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện chuyển hóa năng lượng và giảm nguy cơ biến chứng tim mạch – một trong những vấn đề nghiêm trọng nhất của bệnh tiểu đường. 

4. Cách áp dụng chỉ số GI trong bữa ăn hằng ngày cho bệnh nhân tiểu đường 

Điều chỉnh chế độ ăn  theo chỉ số GI rất dễ thực hiện – không cần kiêng khem quá mức. 
Khi thay thế một số thành phần của bữa ăn có GI cao sang thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ cải thiện đáng kể mức đường huyết sau bữa ăn. 

Ví dụ: 

• Dùng bún tươi, bánh mì thô, ngũ cốc nguyên cám thay cho bánh mì trắng. 

• Dùng khoai môn,  khoai sọ luộc, hoặc khoai lang hấp thay vì cơm trắng. 

• Bổ sung đậu, rau xanh, sữa chua không đường để cung cấp năng lượng lành mạnh mà vẫn no lâu.

Phân loại một số thực phẩm theo chỉ số GI 

• GI thấp: Đâụ các loại, khoai lang, khoai môn, phở tươi, sữa, sữa chua 

• GI trung bình: Gạo lứt, bánh mì ngũ cốc, bánh quy, dứa, xoài, nho khô 

• GI cao: Bánh mì trắng, cơm trắng, cơm gạo tấm,  khoai tây chiên, bánh gạo, dưa hấu 

Lưu ý: 

• Không phải thực phẩm GI thấp nào cũng lành mạnh. Chẳng hạn, sô-cô-la có GI thấp nhưng chứa nhiều chất béo và calo, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe 

• Không cần loại bỏ hoàn toàn thực phẩm GI cao giàu dinh dưỡng. Ví dụ, dưa hấu có GI cao nhưng lại chứa nhiều vitamin và nước – vẫn có thể ăn lượng vừa phải. 

• Kết hợp khéo léo giữa GI, chất xơ và protein. Ăn cùng rau, đạm hoặc chất béo tốt (như dầu ô liu, cá hồi, quả bơ, các loại hạt) giúp làm chậm hấp thu tinh bột, giảm tăng đường huyết quá mức sau bữa ăn. 

Bên cạnh việc hiểu và áp dụng chỉ số GI, việc theo dõi đường huyết liên tục cũng rất quan trọng. 
Khi kết hợp máy đo đường huyết liên tục cùng chế độ ghi chú thông tin các bữa ăn (như thời gian và món ăn), người bệnh có thể hiểu rõ hơn cách cơ thể phản ứng với từng loại thực phẩm. Qua đó, họ dễ dàng điều chỉnh khẩu phần ăn hợp lý, hạn chế các cơn tăng đường huyết đột ngột, và cải thiện sức khỏe tổng thể. 

Hình 3. Theo dõi đường huyết liên tục giúp đánh giá tác động của thực phẩm lên đường huyết sau

Thiết bị đo đường huyết liên tục 3P giúp người dùng theo dõi biến động đường huyết trong suốt ngày, đồng thời ghi chú các sự kiện như ăn uống, vận động. Nhờ đó, người bệnh có thể ghi nhận và quản lý đường huyết theo từng bữa ăn, chủ động kiểm soát bệnh tiểu đường một cách dễ dàng và hiệu quả hơn.

TÀI LIỆU THAM KHẢO

1. https://www.knowdiabetes.org.uk/be-healthier/nutrition-hub/glycaemic-index/  

2.  Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Nutrients 2018 

3.https://viendinhduongtphcm.org/Media/Tai_lieu_chuyen_mon/Dinh_duong_noi_khoa/GI_GL.pdf