Có bao nhiêu loại carbohydrate và người tiểu đường nên ăn bao nhiêu?

Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, bên cạnh chất béo (lipid) và chất đạm (protein). Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, đảm bảo mọi hoạt động sống từ suy nghĩ, hít thở đến vận động. Tuy nhiên, đối với người bệnh tiểu đường, việc hiểu rõ về carbohydrate và kiểm soát lượng tiêu thụ là yếu tố thiết yếu để duy trì sức khỏe. Trong bài viết dưới đây của FPT MediCare, chúng ta sẽ tìm hiểu các loại carbohydrate, vai trò của chúng, cũng như lượng tiêu thụ phù hợp cho người bệnh tiểu đường.

1. Carbohydrate là gì? 

Carbohydrate, hay còn gọi là glucid, chất đường bột, là nhóm chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng quan trọng có trong nhiều loại thực phẩm. Khi tiêu thụ, carbohydrate sẽ được chuyển hóa thành glucose, nguồn “nhiên liệu” chính cho các tế bào trong cơ thể. Tuy nhiên, lượng carbohydrate nạp vào quá nhiều có thể làm tăng đường huyết và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì hoặc các bệnh tim mạch. Ngược lại, thiếu carbohydrate có thể dẫn đến hạ đường huyết, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

Carbohydrate được chia làm ba loại chính: tinh bột, chất xơ và đường. Khi đọc nhãn thực phẩm, bạn có thể sẽ thấy thuật ngữ “tổng carbohydrate” thường bao gồm cả ba loại này.

1. Phân loại carbohydrate
   1. Tinh bột (Starch) 

Tinh bột là loại carbohydrate phức tạp, có mặt trong nhiều thực phẩm như:

• Các loại rau củ chứa tinh bột: ngô, bí, khoai tây…

• Các loại đậu và hạt: đậu lăng, đậu đen, đậu Hà Lan…

• Ngũ cốc và các thực phẩm chế biến từ ngũ cốc như bánh mì, mì ống, gạo.

Ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn lý tưởng vì chúng giữ nguyên lớp vỏ ngoài chứa chất xơ, vitamin nhóm B, E và nhiều khoáng chất quan trọng. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mì nguyên cám, gạo lứt không chỉ cung cấp năng lượng bền vững mà còn giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn. Trong khi đó, ngũ cốc tinh chế đã qua quá trình xử lý loại bỏ lớp ngoài cùng chứa phần lớn chất xơ và dinh dưỡng, khiến chúng dễ làm tăng đường huyết đột ngột hơn.

2.2. Chất xơ (Fiber)

Chất xơ có trong các thực phẩm thực vật như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Chất xơ có chức năng như một chất làm sạch tự nhiên trong đường tiêu hóa, giúp loại bỏ các chất có hại. Ngoài ra, nó góp phần tạo cảm giác no, giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Hơn nữa, chế độ ăn giàu chất xơ có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nguồn chất xơ tốt bao gồm:

• Các loại đậu: đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà …
• Rau củ và trái cây (đặc biệt là loại có vỏ ăn được như táo, lê và các loại quả mọng).
• Ngũ cốc nguyên hạt: lúa mạch, yến mạch, gạo lứt, các loại thực phẩm từ lúa mì nguyên cám… 

Để giảm thiểu khả năng gây khó chịu đường tiêu hóa, nên tăng dần lượng chất xơ nếu bạn không tiêu thụ lượng chất xơ đủ hằng ngày. Lượng chất xơ tiêu thụ tăng đột ngột, đặc biệt là từ các viên bổ sung chất xơ hoặc thực phẩm giàu chất xơ đã qua chế biến, có thể dẫn đến đầy hơi hoặc táo bón. Cung cấp đủ nước cũng quan trọng để chất xơ hoạt động tối ưu.

2.3. Đường (Sugar) 

Đường là loại carbohydrate đơn giản, bao gồm hai loại chính:

• Đường tự nhiên: Có trong trái cây và sữa.
• Đường bổ sung: Được thêm vào trong quá trình chế biến, có trong nước ngọt, bánh kẹo và đồ nướng.

Đường bị phân giải nhanh bởi cơ thể, dễ làm tăng đường huyết nhanh chóng, gây rủi ro lớn cho người bệnh tiểu đường. Ngoài ra, tiêu thụ nhiều đường bổ sung còn liên quan đến thừa cân, béo phì, viêm nhiễm và bệnh tim mạch.

Một số tên gọi khác của đường bổ sung thường xuất hiện trên nhãn thực phẩm bao gồm: dextrose, fructose, lactose, đường ăn, mật ong, si-rô ngô, … Người bệnh tiểu đường nên hạn chế thực phẩm chứa đường bổ sung hay carbohydrate đơn giản để kiểm soát đường huyết tốt hơn.

1. Nên ăn bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày? 

Không có một lượng carbohydrate cố định và lý tưởng cho tất cả mọi người, đặc biệt với người bệnh tiểu đường, do mọi người phản ứng với carbohydrate theo những cách khác nhau và không phải tất cả các loại carbohydrate đều có tác dụng giống nhau đối với lượng đường huyết. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) nhấn mạnh rằng mục tiêu carbohydrate nên được cá nhân hóa, dựa trên:

• Mức độ kiểm soát đường huyết.
• Mục tiêu cân nặng và mức hoạt động thể chất.
• Sở thích cá nhân và chế độ ăn uống hiện tại.

Dưới đây là các mức tiêu thụ carbohydrate tham khảo:

• 250 gram/ngày: Đây là mức tiêu thụ trung bình của người Mỹ. Tuy nhiên, mức này là quá cao đối với người bệnh tiểu đường, khiến việc kiểm soát đường huyết khó khăn.
• 130 gram/ngày: Đây là mức khuyến nghị tối thiểu để cung cấp đủ glucose cho não. Đây cũng là mức được coi là chế độ ăn ít carbohydrate theo một số chuyên gia y tế.
• 50 gram/ngày: Được xem là chế độ ăn rất ít carbohydrate, có thể giúp cải thiện đường huyết và giảm cân. Tuy nhiên, mức này không bền vững và không được khuyến khích lâu dài do thiếu đa dạng dinh dưỡng và khó duy trì đủ chất xơ trong chế độ ăn.

Như bạn thấy, những ngưỡng tiêu thụ carbohydrate được khuyến nghị khác biệt nhau khá lớn và khó có thể áp dụng cho toàn bộ bệnh nhân tiểu đường. Lượng carbohydrate khuyến nghị trong chế độ ăn uống nên được cá nhân hóa vì sự ảnh hưởng của nó lên đường huyết bị chi phối bởi nhiều yếu tố, bao gồm đặc điểm từng cá thể và quá trình chuyển hóa. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ nhấn mạnh vào loại carbohydrate và phản ứng của đường huyết đối với carbohydrate hơn là tính lượng carbohydrate đơn thuần. Do đó, việc theo dõi và điều chỉnh lượng carbohydrate dựa trên phản ứng của từng cá nhân là rất quan trọng.

Làm thế nào để biết chế độ ăn uống và carbohydrate ảnh hưởng như thế nào lên cơ thể? 

Ứng dụng công nghệ hiện đại vào việc chăm sóc sức khỏe, máy đo đường huyết liên tục 3P của FPT MediCare đã mở ra một phương pháp hiệu quả để theo dõi mức đường huyết và phản ứng của cơ thể với từng loại thực phẩm. Thiết bị này không chỉ đo đường huyết chính xác và liên tục mà còn phân tích chi tiết cách cơ thể phản ứng với từng bữa ăn và vận động, giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống phù hợp và kiểm soát bệnh tiểu đường một cách chủ động. FPT MediCare tự hào là đơn vị tiên phong trong việc đưa công nghệ theo dõi đường huyết mới nhất đến với người Việt Nam. Máy đo đường huyết liên tục 3P, khi kết hợp với ứng dụng FPT Medicare, sẽ mang đến cho bạn một trải nghiệm quản lý bệnh tiểu đường hoàn toàn mới. Để hiểu hơn về lợi ích của máy đo đường huyết liên tục 3P của FPT, bạn có thể tham khảo các bài viết về sản phẩm trên trang web https://fptmedicare.vn/. 

Bài viết tham khảo nguồn: 

https://diabetes.org/food-nutrition/understanding-carbs/get-to-know-carbs

https://hopkinsdiabetesinfo.org/carbohydrate-goals