Thuy Cao
Tăng đường huyết có thể xuất hiện vào nhiều thời điểm khác nhau, chẳng hạn như khi bạn đang làm việc, ngồi họp hay thậm chí đang di chuyển trên máy bay. Tập thể dục là một trong những phương pháp hiệu quả giúp đưa đường huyết về mức an toàn và hỗ trợ ổn định đường huyết, nhưng không phải lúc nào bạn cũng sẵn thời gian, giày thể thao hoặc phòng tập.
Tin vui là có nhiều bài tập rất đơn giản, không cần dụng cụ và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Những gợi ý dưới đây phù hợp cho người mắc tiểu đường, người đang theo dõi bằng CGM và cả những ai muốn ổn định đường huyết tự nhiên thông qua vận động nhẹ nhàng.
Tuy nhiên, mỗi người có phản ứng khác nhau với vận động. Nếu đường huyết tăng mạnh, tụt nhanh hoặc cơ thể khó chịu, hãy dừng lại và kiểm tra chỉ số.
Vì sao tập luyện giúp ổn định đường huyết?
Khi vận động, cơ bắp sử dụng glucose làm năng lượng, giúp lượng đường dư trong máu giảm xuống một cách tự nhiên. Một số bài tập nhẹ, nếu thực hiện đúng cách có thể tạo hiệu quả nhanh và dễ duy trì, rất phù hợp để xử lý các đợt tăng đường huyết đột ngột hoặc hỗ trợ ổn định đường huyết trong ngày.
1. Squat – Kích hoạt nhóm cơ lớn để giảm và ổn định đường huyết
Squat tác động vào nhiều nhóm cơ như đùi trước, đùi sau, mông, bụng và bắp chân. Khi nhiều cơ lớn làm việc, cơ thể tiêu thụ glucose mạnh hơn, giúp đường huyết đi xuống rõ rệt.
Hình 01: Squat là một bài tập đơn giản giúp ổn định đường huyết hiệu quả
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân mở ngang vai.
- Duỗi tay về phía trước.
- Siết cơ bụng.
- Hạ người như ngồi xuống ghế.
- Đứng thẳng trở lại.
Mẹo an toàn:
- Nếu khó giữ thăng bằng, duỗi tay ngang hoặc bám vào ghế.
- Tập chậm và đều để tránh đường huyết tăng ngược vì vận động quá mạnh.
2. Nâng gót chân (Soleus push-up): Giải pháp hữu ích cho dân văn phòng
Bài tập này đã được nghiên cứu cho thấy hiệu quả rõ rệt trong việc hạ và ổn định đường huyết mà không gây mệt mỏi. Bạn có thể thực hiện ngay khi ngồi làm việc, học bài hoặc trên máy bay.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, hai bàn chân đặt trên sàn.
- Giữ mũi chân cố định, nhấn phần trước bàn chân xuống và nâng gót lên hết mức.
- Hạ xuống và lặp lại liên tục.
Bạn có thể tập 10 phút và đo lại đường huyết sau 15-20 phút để quan sát sự thay đổi. Bài tập này giúp kích hoạt cơ dép ở bắp chân – nhóm cơ có khả năng hỗ trợ chuyển hóa đường trong máu rất hiệu quả.
3. Việc nhà và sở thích – Những bài tập không tên nhưng cực hiệu quả
Bạn không cần phòng tập để ổn định đường huyết. Rất nhiều hoạt động hằng ngày cũng tiêu hao năng lượng, ví dụ:
- Làm vườn
- Lau nhà, rửa chén
- Leo cầu thang
- Hút bụi
- Sắp xếp đồ đạc
Hình 02: Các hoạt dộng hằng ngày cũng giúp hỗ trợ ổn định đường huyết
Những hoạt động vừa phải này giúp hỗ trợ chuyển hóa đường tự nhiên.
Tuy nhiên, nếu hoạt động gây stress (như dọn nhà gấp trước giờ tiếp khách), cơ thể có thể tiết ra các hormone khiến đường huyết tăng thay vì giảm. Hãy theo dõi chỉ số thường xuyên để biết cơ thể mình phản ứng thế nào.
4. Đi bộ hoặc đạp xe – Bài tập phù hợp với mọi lứa tuổi để ổn định đường huyết
Đi bộ hoặc đạp xe 15–20 phút ở mức vừa phải là lựa chọn phổ biến và an toàn để:
- Giảm đường huyết
- Tăng tuần hoàn
- Hỗ trợ tim mạch
- Ổn định đường huyết bền vững hơn
Nếu bạn có hạn chế vận động, chỉ cần đi lại nhẹ nhàng trong nhà bằng khung tập đi cũng có thể tạo ra tác động tích cực.
Lưu ý: Các chuyên gia khuyến cáo tránh tập aerobic quá mạnh khi đường huyết đang cao vì có thể khiến chỉ số tăng mạnh hơn. Thay vào đó, hãy lựa chọn:
- Tập nhẹ
- Theo từng đợt ngắn
- Nghe phản ứng cơ thể
Theo dõi dễ dàng với máy đo đường huyết liên tục 3P
Để biết cơ thể phản ứng thế nào với từng bài tập hay từng bữa ăn, bạn có thể sử dụng máy đo đường huyết liên tục 3P, sản phẩm này sẽ giúp bạn:
- Theo dõi đường huyết 24/7
- Cập nhật dữ liệu từng phút
- Hiển thị biểu đồ trực quan
- Cảnh báo khi đường huyết tăng hoặc giảm bất thường
- Chia sẻ dữ liệu với bác sĩ và người thân
Hình 03: Máy đo đường huyết liên tục 3P giúp theo dõi đường huyết dễ dàng hơn
Nhờ đó, bạn có thể điều chỉnh thời điểm ăn, ngủ, vận động chính xác hơn và hỗ trợ ổn định đường huyết mỗi ngày.
Kết luận
Dù bạn đang ở văn phòng, trên ghế sofa hay ở nhà bếp, vẫn có nhiều cách hỗ trợ giảm và ổn định đường huyết chỉ trong vài phút.
Khi vận động để hỗ trợ ổn định đường huyết, người bệnh không nhất thiết phải tập quá nặng. Thực tế, các bài tập nhẹ nhàng nhưng duy trì đều đặn lại mang đến hiệu quả tốt hơn nếu đang trong giai đoạn đường huyết tăng. Trước khi bắt đầu, hãy kiểm tra đường huyết và tiếp tục theo dõi trong suốt buổi tập cũng như sau khi kết thúc để đảm bảo cơ thể đang phản ứng tốt.
Và nếu bạn kết hợp bài tập với hệ thống theo dõi thông minh như máy đo đường huyết liên tục 3P, quá trình hiểu cơ thể và ổn định đường huyết sẽ dễ dàng và chính xác hơn rất nhiều.
Người dùng có thể tìm hiểu thêm thông tin về máy đo đường huyết liên tục 3P tại fanpage FPT MediCare, website fptmedicare.vn hoặc hotline 1900 6600. Sản phẩm hiện đã có mặt tại chuỗi nhà thuốc Long Châu và các sàn thương mại điện tử chính hãng của FPT trên toàn quốc.
Miễn trừ trách nhiệm
