Kiểm soát đường huyết hiệu quả khi tập thể dục

Tập thể dục không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn là “trợ thủ đắc lực” cho người mắc bệnh tiểu đường trong việc ổn định đường huyết. Khi vận động đều đặn, cơ thể sử dụng glucose (đường) làm năng lượng, từ đó giúp giảm lượng đường trong máu, cải thiện độ nhạy với insulin và nâng cao sức khỏe tinh thần. 

Tuy nhiên, nhiều bệnh nhân  tiểu đường lại nhận thấy đường huyết tăng sau khi tập luyện, khiến họ lo lắng và không rõ nguyên nhân. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ lý do và cách kiểm soát đường huyết khi tập thể dục một cách hiệu quả hơn. 

1. Vì sao đường huyết có thể tăng sau khi tập thể dục 

Mục tiêu của tập thể dục là giúp ổn định đường huyết. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, mức glucose có thể tăng tạm thời do hai nguyên nhân chính: liên quan tiết hormon và chế độ ăn trước khi tập. 

1.1. Hormon Adrenalin 

Khi thực hiện các bài tập cường độ cao như chạy nước rút, nâng tạ hoặc thi đấu thể thao, cơ thể dễ rơi vào trạng thái stress. Khi cơ thể stress, cơ thể sẽ tiết ra hormone adrenalin. Adrenalin là hormon có tính kích thích gan giải phóng glucose vào máu để cung cấp năng lượng nhanh. Điều này dẫn đến tăng đường huyết tạm thời sau buổi tập. 

1.2. Ăn quá nhiều thực phẩm có lượng carbohydrat cao trước khi tập 

Một số người có thói quen ăn nhẹ trước khi vận động để bổ sung năng lượng. Tuy nhiên, nếu bữa ăn này chứa quá nhiều tinh bột hoặc đường, cơ thể chưa kịp sử dụng hết năng lượng, khiến đường huyết tăng sau khi tập thể dục. 

2. Cách giữ đường huyết ổn định khi luyện tập 

Để duy trì mức glucose ổn định trong quá trình tập thể dục, bạn có thể áp dụng một số điều chỉnh nhỏ nhưng hiệu quả sau: 

2.1. Chọn bài tập phù hợp 

Ưu tiên các bài tập có cường độ nhẹ đến trung bình, giúp hạn chế việc tiết quá mức hormon adrenalin, nhờ đó đường huyết ổn định hơn. 
Một số hình thức tập luyện gợi ý: 

• Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, yoga. 

• Nếu tập tạ, nên chọn tạ nhẹ và tăng số lần lặp lại thay vì nâng nặng. 

Ngược lại, các bài tập cường độ cao như HIIT (các bài tập cardio cường độ cao) hoặc nâng tạ nặng có thể làm đường huyết tăng tạm thời. 

2.2. Giữ tâm lý thoải mái khi tập luyện 

Căng thẳng, lo lắng hay hồi hộp đều có thể làm đường huyết tăng cao hơn bình thường. Để giữ tinh thần thư giãn, bạn nên: 

• Hít thở sâu, thiền hoặc nghe nhạc nhẹ trước buổi tập. 

• Thực hành thở đều, chậm rãi trong suốt quá trình vận động để giảm căng thẳng, giảm tiết hormon adrenalin. 

2.3. Lựa chọn thời điểm tập thể dục hợp lý 

Buổi sáng sớm ( 4-8 giờ sáng), cơ thể có thể có xu hướng tăng đường huyết tự nhiên. Hiện tượng này gọi là “hiện tượng bình minh”. Nếu bạn tập thể dục khi đường huyết tăng cao, đường huyết sẽ khó kiểm soát, đường huyết có thể tăng cao hơn nữa. Do vậy, nếu bạn có tình trạng tăng đường huyết quá mức vào buổi sáng, cân nhắc tập thể dục vào buổi chiều, tối, giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn. 

2.4. Kiểm soát chế độ ăn trước buổi tập 

Không nên ăn quá nhiều tinh bột hoặc đồ ngọt trước khi tập thể dục. Thay vào đó, hãy chọn những bữa nhẹ lành mạnh giúp bổ sung năng lượng mà không làm tăng đường huyết quá mức, chẳng hạn: 

• Một hũ sữa chua kèm các loại hạt. 

• Bánh mì phết bơ đậu phộng. 

• Tránh nước ngọt, bánh ngọt hoặc trái cây quá ngọt ngay trước khi vận động. 

Hình 2.  Ăn nhẹ lành mạnh trước khi tập thể dục giúp ổn định đường huyết khi vận động

3. Theo dõi đường huyết – chìa khóa tập luyện hiệu quả 

Cơ thể mỗi người có phản ứng khác nhau với tập thể dục, vì vậy việc theo dõi đường huyết thường xuyên là rất quan trọng, đặc biệt ở các đối tượng đang cần kiểm soát đường huyết như người bệnh tiểu đường .Vì vậy, bạn nên: 

• Đo đường huyết trước và sau buổi tập để nhận biết xu hướng thay đổi. 

• Ghi chú cảm giác cơ thể, loại hình tập và thời gian tập, giúp theo dõi sự ảnh hưởng của từng bài tập lên đường huyết. 

Hình 3. Sử dụng CGM 3P theo dõi sự thay đổi của đường huyết trong quá trình tập luyện

Hiện nay, các thiết bị theo dõi đường huyết liên tục giúp bạn dễ dàng quan sát sự biến động đường huyết trong suốt quá trình tập luyện. 
Thiết bị theo dõi đường huyết liên tục 3P với tính năng thêm chế độ  ghi nhận  bài tập, thời điểm và thời gian vận động, giúp người dùng hiểu rõ tác động của từng hoạt động thể chất đến sự thay đổi  đường huyết. Từ đó, người bệnh có thể điều chỉnh phù hợp để kiểm soát đường huyết tốt hơn và tránh tình trạng biến động đường huyết quá mức sau khi tập thể dục 

4. Kết luận 

Tập thể dục là phương pháp tự nhiên, an toàn và hiệu quả giúp ổn định đường huyết, tăng cường sức khỏe cho người tiểu đường. 
Dù đôi khi đường huyết có thể tăng nhẹ sau buổi tập, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được bằng việc chọn bài tập phù hợp, ăn uống hợp lý và theo dõi đường huyết thường xuyên. 

Kiểm soát tốt đường huyết khi tập thể dục không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống mỗi ngày. 

Tài liệu tham khảo https://diabetes.org/health-wellness/fitness/why-does-exercise-sometimes-raise-blood-sugar