Phòng tránh tăng huyết áp liên quan trực tiếp đến sức khỏe tim mạch. Duy trì chế độ sống lành mạnh sẽ giảm thiểu nguy cơ mắc tăng huyết áp ở nhiều lứa tuổi. Đây là một căn bệnh có tỷ lệ mắc cao trong cộng đồng. Vì vậy, phòng ngừa tăng huyết áp trở thành một vấn đề được nhiều người quan tâm.

Tình trạng huyết áp liên quan trực tiếp đến sức khỏe tổng thể của mỗi người, vì vậy duy trì những thói quen lành mạnh sẽ cải thiện bệnh tăng huyết áp, tránh để bệnh diễn biến xấu đi. Một số biện pháp sau đây sẽ giúp bạn bảo vệ hệ tim mạch, phòng ngừa và giảm thiểu nguy cơ tăng huyết áp.

1. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.

a) Lợi ích:

Một số thực phẩm có ảnh hưởng rất lớn tới huyết áp, giảm lượng ăn những thực phẩm có hại cho tim và mạch máu, đồng thời ăn nhiều thực phẩm tốt cho tim mạch.

b) Cách thực hiện:

● Áp dụng chế độ ăn DASH (viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension, chế độ ăn hỗ trợ ngăn ngừa tăng huyết áp): thường được các chuyên gia y tế khuyên dùng cho bệnh nhân tăng huyết áp.

Chế độ DASH chỉ ra những nhóm thực phẩm nên ăn tăng cường và nhóm thực phẩm cần phải hạn chế để nâng cao sức khỏe tim mạch của bạn.

– Tăng cường thực phẩm thuộc nhóm:

+ Rau củ, hoa quả, ngũ cốc nguyên cám (gạo lứt, bánh mì từ lúa mạch nguyên hạt,…)

+ Sữa tách béo hoặc chế phẩm từ sữa tách béo

+ Cá, thịt gia cầm (thịt gà, thịt vịt,…)

+ Các loại đậu và hạt (hạnh nhân, quả óc chó,…)

+ Dầu thực vật

– Hạn chế thực phẩm thuộc nhóm:

+ Thịt động vật chứa nhiều chất béo, những loại thịt đỏ (thịt bò,…)

+ Chất béo bão hòa (từ mỡ động vật), đồ chiên rán, dầu dừa

+ Sữa hoặc chế phẩm từ sữa nguyên kem

+ Bánh kẹo, đồ uống nhiều đường, đồ uống có ga

● Giảm muối trong khẩu phần ăn: khẩu phần ăn nhiều muối trực tiếp ảnh hưởng tới tim và thận, trong đó ảnh hưởng đầu tiên với tim là gây tăng huyết áp.

Với người đang điều trị tăng huyết áp hay người sau 51 tuổi, cần kiểm soát lượng natri (có trong muối ăn) nạp vào cơ thể hàng ngày không quá 1500mg.

Với những người khỏe mạnh, việc ăn quá mặn cũng không tốt cho sức khỏe lâu dài, hãy đặt mục tiêu dưới 2300mg natri cho một ngày (tương đương với khoảng 6g muối).

Ăn nhiều rau củ quả tốt cho tim mạch

2. Giữ mức cân nặng hợp lý

a) Lợi ích:

Thừa cân khiến tim phải hoạt động nhiều hơn để bơm máu đi khắp cơ thể, việc này trực tiếp khiến huyết áp tăng lên. Vì vậy, giữ mức cân khỏe mạnh sẽ cải thiện huyết áp và tim mạch của bạn.

– Khi tuổi tác tăng cao, quá trình trao đổi chất bị chậm và yếu đi. Nhiều người lớn tuổi phải vận động nhiều hơn và ăn ít calo hơn để duy trì được cân nặng lý tưởng.

– Duy trì cân nặng hợp lý bao gồm cả việc tránh thừa cân và việc không để cân nặng giảm đột ngột gây nguy hiểm.

+ Thừa cân làm tăng nguy cơ mắc tăng huyết áp và nhiều căn bệnh nguy hiểm khác nữa.

+ Thiếu cân mang đến nguy cơ cao bị thiếu máu, loãng xương và hệ miễn dịch suy giảm. Đặc biệt sau khi ốm, người thiếu cân thường lâu khỏe hơn vì cơ thể không đủ dinh dưỡng để hồi phục.

Duy trì cân nặng hợp lý giúp giữ hệ tim mạch khỏe mạnh

b) Cách thực hiện:

Theo dõi chỉ số BMI: một loại chỉ số dùng để đánh giá mức độ thiếu hoặc thừa cân. Theo dõi chỉ số BMI thường xuyên để nắm rõ tình trạng bản thân và có những điều chỉnh phù hợp.

Một số lưu ý sau sẽ giúp bạn duy trì được cân nặng khỏe mạnh:

– Giảm cân:

+ Tăng cường tập thể dục, giảm lượng calo nạp vào

+ Hạn chế đồ nhiều calo như mỡ động vật, đồ chiên rán

+ Uống đủ nước (khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày), không uống nước có đường thay cho nước lọc.

+ Không sử dụng đồ uống có ga.

+ Duy trì thói quen ăn uống lâu dài để giữ sức khỏe tốt.

– Tăng cân:

+ Tăng lượng calo nạp vào trong khi vẫn duy trì hoạt động thể chất vừa phải.

+ Ăn những đồ ăn chứa chất béo tốt cho sức khỏe như bơ thực vật, đậu phộng.

+ Chia làm nhiều bữa nhỏ để tránh việc ăn no quá mức.

+ Sử dụng đồ ăn nhẹ nhiều dinh dưỡng như các loại hạt, trái cây sấy khô.

+ Bố trí lịch hoạt động phù hợp để tiêu hóa dễ hơn và tăng cảm giác thèm ăn.

3. Tăng cường hoạt động thể chất.

a) Lợi ích:

Hoạt động thể chất phù hợp với thể lực sẽ giúp cơ thể tăng cường chuyển hóa, rèn luyện tim và hạn chế nguy cơ tăng huyết áp.

b) Cách thực hiện:

Tập thể dục hoặc làm những công việc nhà nhẹ nhàng là những hoạt động phù hợp với nhiều lứa tuổi. Bạn có thể tự lựa chọn những hoạt động phù hợp với tình trạng sức khỏe và thời gian biểu của bản thân. Tham khảo một số lời khuyên sau đây để lập kế hoạch rèn luyện thể chất tốt cho sức khỏe:

– Tự đặt mục tiêu về thời gian vận động và kiên trì đạt được nó.

– Đảm bảo lượng vận động tương đương với tập aerobic cường độ vừa phải ít nhất 150 phút/tuần. Nếu không tập aerobic, bạn có thể chuyển qua những hoạt động khác phù hợp hơn.

– Chia nhỏ 150 phút cho 7 ngày nếu không thể hoàn thành nó trong một vài ngày.

– Cố gắng hoạt động trong khả năng nếu sức khỏe của bạn không cho phép hoạt động nhiều như trên. Có vận động sẽ tạo ra sự khác biệt rất lớn đối với sức khỏe, so với những người không làm gì cả.

Hoạt động thể chất giúp rèn luyện tim

4. Hạn chế đồ uống có cồn

a) Lợi ích:

Đồ uống có cồn (bia, rượu,…) làm tim đập nhanh và huyết áp theo đó cũng sẽ tăng lên. Chúng cũng chứa khá nhiều calo, làm giảm chất lượng thành mạch và dễ xơ vữa mạch máu. Uống ít đồ uống có cồn sẽ giúp tim và mạch máu hoạt động nhẹ nhàng hơn.

b) Cách thực hiện:

Hạn chế lượng bia rượu nạp vào mỗi ngày. Không dùng quá hai ly đối với đàn ông, và không quá một ly mỗi ngày với phụ nữ. Tại đây, 1 ly chứa 10g ethanol, tương đương với khoảng 330ml bia 5 độ hoặc 120ml rượu vang hoặc 30ml rượu mạnh.

Nếu gặp khó khăn trong việc giảm lượng rượu hàng ngày, hãy thử những phương pháp sau:

– Nói với người thân và gia đình về việc bạn đang giảm rượu.

– Giảm dần lượng rượu uống vào mỗi ngày bằng cách giảm thể tích rượu và giảm độ rượu

– Thay bia rượu bằng nước lọc.

– Xen kẽ những ngày có dùng và không dùng rượu bia.

5. Không hút thuốc lá

a) Lợi ích:

Thuốc lá khiến thành mạch bị thu hẹp, sức cản của thành mạch tăng lên. Nếu chưa từng hút thuốc thì không nên bắt đầu, nếu đang hút thuốc thì hãy cố gắng dừng hẳn để có lợi không chỉ cho tim mà còn cho phổi và nhiều cơ quan khác trong cơ thể.

Thuốc lá khiến bệnh tăng huyết áp nặng hơn

b) Cách thực hiện:

Một số lưu ý để bạn không sử dụng thuốc lá khi cơn thèm ập đến:

– Tránh các yếu tố kích hoạt cơn thèm thuốc: tránh những khu vực cho phép hút thuốc hay thói quen từng đi liền với việc hút thuốc trong quá khứ.

– Không nhượng bộ với cơn thèm thuốc bằng suy nghĩ chỉ một điếu rồi sẽ dừng. Cắt bỏ hoàn toàn hoặc bạn sẽ không bao giờ bỏ được.

– Hoạt động thể chất hoặc nhai đồ ăn cứng: giúp bạn tạm quên cơn thèm thuốc lá.

– Tìm người đồng hành: Hãy để gia đình, bạn bè của bạn biết và hỗ trợ bạn. Nếu cảm thấy cần thiết, hãy tham khảo lời khuyên của các chuyên gia y tế.

6. Ngủ đủ giấc

a) Lợi ích:

Chất lượng giấc ngủ liên quan trực tiếp đến khả năng nghỉ ngơi và hồi phục của tất cả các hệ cơ quan trong cơ thể, trong đó có hệ tim mạch. Không ngủ đủ giấc thường xuyên làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao và đột quỵ.

b) Cách thực hiện:

Một số thói quen có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ:

– Xác định giờ đi ngủ và thức dậy cố định. Lặp đi lặp lại hàng ngày sẽ tạo cho cơ thể phản xạ buồn ngủ khi đến giờ.

– Phòng ngủ cần yên tĩnh, tối và có nhiệt độ thoải mái.

– Đừng đặt những thiết bị điện tử, truyền tin trong phòng ngủ.

– Không ăn quá no, không sử dụng chất kích thích như rượu và cafe trước khi đi ngủ.

– Hoạt động thể chất vào ban ngày sẽ giúp dễ ngủ hơn.

7. Giảm căng thẳng

a) Lợi ích:

Tình trạng stress sẽ đưa cơ thể vào trạng thái kích thích, những cơ quan sống còn như tim, não sẽ hoạt động mạnh hơn bình thường. Căng thẳng kéo dài làm tim quá tải và huyết áp tăng lên do liên tục chịu áp lực từ nhiều cơ quan khác.

b) Cách tiến hành:

Học cách thư giãn và thả lỏng cơ thể để thoát khỏi căng thẳng như

– Học thiền định, nghe nhạc thư giãn

– Hít thở sâu: ngồi trong tư thế thoải mái. Từ từ hít sâu rồi nhẹ nhàng thở ra, khoảng 5-10 phút mỗi lần.

– Thư giãn cơ bắp: tắm vòi sen, ngâm bồn hoặc mát xa cơ bắp với tinh dầu thơm.

– Ăn uống đủ bữa, đúng giờ, đừng để bị đói

Hy vọng bài viết trên đây sẽ mang lại những thông tin hữu ích cho bạn đọc về một số biện pháp giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp. Phòng ngừa các căn bệnh liên quan đến huyết áp là một phần giúp nâng cao sức khỏe hệ tim mạch và bảo vệ cơ thể bạn khỏi nhiều nguy cơ biến chứng khác.

Link tài liệu tham khảo:

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/secondary-hypertension/diagnosis-treatment/drc-20350684 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension

https://www.nhs.uk/conditions/high-blood-pressure-hypertension/prevention/ https://medlineplus.gov/howtopreventhighbloodpressure.html

https://www.cdc.gov/bloodpressure/prevent.htm

https://www.nia.nih.gov/health/maintaining-healthy-weight

https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan

https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/limiting-alcohol-to-manage-high-blood-pressure#:~:text=Preventing%20high%20blood%20pressure,ounces%20of%2080%2Dproof%20liquor. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454 https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html

https://www.webmd.com/balance/tips-to-control-stress